かぜの情報局【養生レシピ（栄養価が高いレシピ）】

かぜをひいたときには、休むことはもちろん、バランスのとれた食事をとることも大切です。
体がつらいときでも食べやすく、かぜに負けない体をつくるためのレシピをご紹介します。

魚と豆腐のおろし鍋

冬が旬のたらと野菜に、大根おろしを合わせた鍋料理です。だしと大根おろしの香りで箸が進みます。お好みで柚子の汁をかけたり、ポン酢につけてもお召し上がりいただけます。

・生たら	160g（2切れ）
・豆腐	200g（2/3丁）
・白菜	160g（2枚）
・長ねぎ	40g（1/2本）
・にんじん	40g（4cm）
・しめじ	40g（1/2袋）
・大根	120g（4cm）
・だし汁	600ml（3カップ）
・塩	2g（小さじ1/3）
・しょうゆ	12g（小さじ2）
・あさつき	10g

1）白菜の軸はそぎ切り、葉はざく切りにする。長ねぎは斜めに切り、しめじは小房に分ける。にんじんは梅型で抜くか、半月に切る。
2）大根は皮をむいてすりおろす。
3）たらは1切れを3～4つに切り、豆腐は4～6等分に切る。
4）鍋にだし汁を入れてあたため、1を入れて中火で4、5分煮る。
5）塩、しょうゆで調味し、3を加えてたらに火が通るまで煮た後、アクを取り、大根おろしを加え、あさつきの小口切りをちらす。

190kcal

鮭とどっさり野菜のシチュー

抗酸化作用のある鮭や野菜、いもなどをたっぷり使いました。この一皿で主菜、副菜をしっかりとることができます。

・鮭	140g（2切れ）
・塩	0.6g
・玉ねぎ	80g
・じゃがいも	120g
・にんじん	40g
・カリフラワー	80g
・ブロッコリー	60g
・トマトの水煮	100g
・バター	8g（小さじ2）
・小麦粉	6g（小さじ2）
・スープの素	2g（小さじ2/3）
・水	400g（2カップ）
・塩	1.2g（小さじ1/5）
・こしょう	少々

1）鮭は2～3等分に切り、塩をふります。
2）玉ねぎはくし型、にんじんは小指大に切り、形よく面取りします。
3）じゃがいもは4～6等分に切ります。
4）カリフラワー、ブロッコリーは小房に分けて硬めにゆでます。
5）鍋に水、スープの素、2を入れて火にかけ、煮立ったら弱火で5～6分煮ます。さらに3を入れてさらに3～4分煮ます。
6）バターを軟らかく練り、小麦粉を入れて混ぜ、5のスープを少し入れてのばしてから5に加えて混ぜます。
7）6にトマトの水煮を加え、煮立ったら1、カリフラワー、塩、こしょうを入れて4～5分煮ます。最後にブロッコリーを加えて少し煮ます。

235kcal

ちゃんぽん風うどん

肉や生揚げ、冷蔵庫にある野菜などを使った栄養豊富な一品。味付けはXO醤でアクセントをつけたり、しょうゆ味をみそ味に変えても美味しくいただけます。

・ゆでうどん	400g（2玉）
・豚もも肉（薄切り）	100g
・生揚げ	100g
・キャベツ	120g
・玉ねぎ	60g
・にんじん	40g
・生しいたけ	30g
・小松菜	30g
・生姜	少々
・油	8g（小さじ2）
・鶏ガラスープの素	2g（小さじ2/3）
・水	400g（2カップ）
・しょうゆ	18g（大さじ1）
・みりん	6g（小さじ1）
・片栗粉	3g（小さじ1）

1）豚もも肉は一口大に切ります。
2）生姜はせん切りにします。
3）玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊に切ります。
4）生揚げは1cm幅の正方形に切ります。
5）キャベツはザク切り、生しいたけはそぎ切り、小松菜は4㎝に切ります。
6）フライパンに油を熱し、1、2、3を炒めます。5を入れて炒め、水、鶏ガラスープの素を入れて煮込みます。
7）野菜がやわらかくなったら4を入れてしょうゆ、みりんで調味して、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
8）7にゆでうどんを加えて温め、器に盛ります。

470kcal

肉豆腐

豆腐の材料である大豆は、「畑の肉」と言われているほどたんぱく質を多く含んでいます。また、牛もも肉にはたんぱく質のほか、ビタミンも豊富に含まれているため、この一皿で美味しく栄養がとれます。

・牛もも肉（薄切り）	100g
・木綿豆腐	30g
・長ねぎ	2g
・生しいたけ	10g
・春菊	少々
【Ａ】
・だし汁	3/4カップ
・砂糖	大さじ1弱
・しょうゆ	大さじ1強
・清酒	小さじ2

1）牛肉は3～4cmの長さに切ります。
2）豆腐は2～3つに切ります。
3）長ねぎは斜めに切ります。
4）生しいたけは石づきを取り、そぎ切りにします。
5）春菊は茎のかたいところを除き、4cmくらいに切ります。
6）鍋にAを煮立て、1と3を入れてアクを取り、1と4を加えて4～5分煮、5を入れて少し煮ます。
7）器に6を彩りよく盛り合わせます。

204kcal

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版『一品料理500 選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしいキッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。