かぜをひいたときには、休むことはもちろん、バランスのとれた食事をとることも大切です。
体がつらいときでも食べやすく、かぜに負けない体をつくるためのレシピをご紹介します。

鮭とどっさり野菜のシチュー

抗酸化作用のある鮭や野菜、いもなどをたっぷり使いました。この一皿で主菜、副菜をしっかりとることができます。

    
・鮭 140g(2切れ)
・塩 0.6g
・玉ねぎ 80g
・じゃがいも 120g
・にんじん 40g
・カリフラワー 80g
・ブロッコリー 60g
・トマトの水煮 100g
・バター 8g(小さじ2)
・小麦粉 6g(小さじ2)
・スープの素 2g(小さじ2/3)
・水 400g(2カップ)
・塩 1.2g(小さじ1/5)
・こしょう 少々
  1. 1)鮭は2~3等分に切り、塩をふります。
  2. 2)玉ねぎはくし型、にんじんは小指大に切り、形よく面取りします。
  3. 3)じゃがいもは4~6等分に切ります。
  4. 4)カリフラワー、ブロッコリーは小房に分けて硬めにゆでます。
  5. 5)鍋に水、スープの素、2を入れて火にかけ、煮立ったら弱火で5~6分煮ます。さらに3を入れてさらに3~4分煮ます。
  6. 6)バターを軟らかく練り、小麦粉を入れて混ぜ、5のスープを少し入れてのばしてから5に加えて混ぜます。
  7. 7)6にトマトの水煮を加え、煮立ったら1、カリフラワー、塩、こしょうを入れて4~5分煮ます。最後にブロッコリーを加えて少し煮ます。
235kcal

ちゃんぽん風うどん

肉や生揚げ、冷蔵庫にある野菜などを使った栄養豊富な一品。味付けはXO醤でアクセントをつけたり、しょうゆ味をみそ味に変えても美味しくいただけます。

    
・ゆでうどん 400g(2玉)
・豚もも肉(薄切り) 100g
・生揚げ 100g
・キャベツ 120g
・玉ねぎ 60g
・にんじん 40g
・生しいたけ 30g
・小松菜 30g
・生姜 少々
・油 8g(小さじ2)
・鶏ガラスープの素 2g(小さじ2/3)
・水 400g(2カップ)
・しょうゆ 18g(大さじ1)
・みりん 6g(小さじ1)
・片栗粉 3g(小さじ1)
  1. 1)豚もも肉は一口大に切ります。
  2. 2)生姜はせん切りにします。
  3. 3)玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊に切ります。
  4. 4)生揚げは1cm幅の正方形に切ります。
  5. 5)キャベツはザク切り、生しいたけはそぎ切り、小松菜は4㎝に切ります。
  6. 6)フライパンに油を熱し、1、2、3を炒めます。5を入れて炒め、水、鶏ガラスープの素を入れて煮込みます。
  7. 7)野菜がやわらかくなったら4を入れてしょうゆ、みりんで調味して、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
  8. 8)7にゆでうどんを加えて温め、器に盛ります。
470kcal
       

肉豆腐

豆腐の材料である大豆は、「畑の肉」と言われているほどたんぱく質を多く含んでいます。また、牛もも肉にはたんぱく質のほか、ビタミンも豊富に含まれているため、この一皿で美味しく栄養がとれます。

    
・牛もも肉(薄切り) 100g
・木綿豆腐 30g
・長ねぎ 2g
・生しいたけ 10g
・春菊 少々
【A】
・だし汁 3/4カップ
・砂糖 大さじ1弱
・しょうゆ 大さじ1強
・清酒 小さじ2
  1. 1)牛肉は3~4cmの長さに切ります。
  2. 2)豆腐は2~3つに切ります。
  3. 3)長ねぎは斜めに切ります。
  4. 4)生しいたけは石づきを取り、そぎ切りにします。
  5. 5)春菊は茎のかたいところを除き、4cmくらいに切ります。
  6. 6)鍋にAを煮立て、1と3を入れてアクを取り、1と4を加えて4~5分煮、5を入れて少し煮ます。
  7. 7)器に6を彩りよく盛り合わせます。
204kcal
       

ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック 栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500 選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳 からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。

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