冬が旬のたらと野菜に、大根おろしを合わせた鍋料理です。だしと大根おろしの香りで箸が進みます。お好みで柚子の汁をかけたり、ポン酢につけてもお召し上がりいただけます。
・生たら | 160g(2切れ) |
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・豆腐 | 200g(2/3丁) |
・白菜 | 160g(2枚) |
・長ねぎ | 40g(1/2本) |
・にんじん | 40g(4cm) |
・しめじ | 40g(1/2袋) |
・大根 | 120g(4cm) |
・だし汁 | 600ml(3カップ) |
・塩 | 2g(小さじ1/3) |
・しょうゆ | 12g(小さじ2) |
・あさつき | 10g |
190kcal |
抗酸化作用のある鮭や野菜、いもなどをたっぷり使いました。この一皿で主菜、副菜をしっかりとることができます。
・鮭 | 140g(2切れ) |
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・塩 | 0.6g |
・玉ねぎ | 80g |
・じゃがいも | 120g |
・にんじん | 40g |
・カリフラワー | 80g |
・ブロッコリー | 60g |
・トマトの水煮 | 100g |
・バター | 8g(小さじ2) |
・小麦粉 | 6g(小さじ2) |
・スープの素 | 2g(小さじ2/3) |
・水 | 400g(2カップ) |
・塩 | 1.2g(小さじ1/5) |
・こしょう | 少々 |
235kcal |
肉や生揚げ、冷蔵庫にある野菜などを使った栄養豊富な一品。味付けはXO醤でアクセントをつけたり、しょうゆ味をみそ味に変えても美味しくいただけます。
・ゆでうどん | 400g(2玉) |
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・豚もも肉(薄切り) | 100g |
・生揚げ | 100g |
・キャベツ | 120g |
・玉ねぎ | 60g |
・にんじん | 40g |
・生しいたけ | 30g |
・小松菜 | 30g |
・生姜 | 少々 |
・油 | 8g(小さじ2) |
・鶏ガラスープの素 | 2g(小さじ2/3) |
・水 | 400g(2カップ) |
・しょうゆ | 18g(大さじ1) |
・みりん | 6g(小さじ1) |
・片栗粉 | 3g(小さじ1) |
470kcal |
豆腐の材料である大豆は、「畑の肉」と言われているほどたんぱく質を多く含んでいます。また、牛もも肉にはたんぱく質のほか、ビタミンも豊富に含まれているため、この一皿で美味しく栄養がとれます。
・牛もも肉(薄切り) | 100g |
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・木綿豆腐 | 30g |
・長ねぎ | 2g |
・生しいたけ | 10g |
・春菊 | 少々 |
【A】 | |
・だし汁 | 3/4カップ |
・砂糖 | 大さじ1弱 |
・しょうゆ | 大さじ1強 |
・清酒 | 小さじ2 |
204kcal |
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養短期大学専攻科卒・管理栄養士/山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務/帝国クリニック
栄養コンサルタント/東京家政学院短期大学客員教授
平成6年度(財)国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500
選』医歯薬出版/『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会/『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店/『一生元気! 50歳
からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。