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ひざの痛み
〜いつまでも歩けるからだづくり〜

6体操で痛みを軽減!

ひざの痛みは、運動療法によっても和らげることができます。
ポイントは、筋力をつけ、筋肉の萎縮を防ぐこと。関節への負担を減らす効果があります。
また、肥満は関節に大きな負担をかけます。太らないように体重をコントロールしましょう。

【大腿四頭筋の等尺性収縮体操】

自宅でできる簡単な運動療法としては、大腿四頭筋の等尺性収縮体操があります。
膝関節を動かさずに大腿四頭筋を収縮させることで、大腿四頭筋を鍛えられます。同時に、関節軟骨の代謝も促進するため、柔軟性が増します。
ひざが完全に曲がりきらない状態や、伸びきらない状態を予防するのにも効果的です。

(1)ひざを床の上に自然に伸ばします。ひざを伸ばしたまま、足首を曲げ伸ばしします(片側あるいは両側を同時でもよい)。

(2)収縮と弛緩のリズムをとりながら、繰り返し行います。大腿の前面をさわってみると、筋肉が収縮しているときは固くなるのがわかります。また、しっかり収縮しているときは、膝蓋骨(ひざの皿)を左右に動かそうとしても動きません。

(3)収縮と弛緩を約5秒間交互にさせ、これを1セットとします。1回10〜20セットとし、少なくとも1日2回(朝・晩)は行いましょう。

上記の方法でひざに痛みを感じる人は、ひざの下に枕などを置いて行ってください。あるいは、ひざをしっかり伸ばしたまま、かかとを床から30センチほど約5秒間持ち上げ、次に下ろして約5秒間休む方法もあります。
腰の悪い人は、腰を反らす姿勢を続けてはいけません。上向きに寝て行うときは、一方の脚を立てひざにするとよいでしょう。

※注意 この体操を行うと腰やひざの痛みが強まるようなら、体操を無理に続けてはいけません。

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