野菜をたっぷり使った食べ応えのある洋風献立です。主食のパンは食物繊維の豊富なライ麦パンを使っています。
献立一覧
１食分： カロリー 595kcal ／ 塩分 3.7ｇ
- チキンのグリル 野菜トマトソース
- 茹でキャベツのサラダ
- じゃが芋のスープ
- トースト
- いちごゼリー
チキンのグリル 野菜のトマトソース
じゃが芋のスープ
いちごゼリー
チキンのグリル 野菜のトマトソース
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栄養素（1人分）
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カロリー188kcal
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塩分1.4ｇ
材料（2人分）
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鶏もも肉皮なし１４０ｇ
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塩０．８ｇ
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こしょう少々
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玉ねぎ６０ｇ
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にんじん３０ｇ
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マッシュル－ム４コ
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ピーマン１コ
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にんにく少々
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油小さじ２
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小麦粉小さじ２
- A 【 トマトピューレ：大さじ２と２／３ スープの素：少々 水：１／２カップ 塩：小さじ１／８ 】
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アスパラガス１００ｇ
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油小さじ１
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塩少々
作り方
- 玉ねぎ、マッシュルームは薄切りに、にんじんはせん切りに、ピーマンは細切りにします。
- フライパンに油を熱し、にんにくのみじん切りを炒め、玉ねぎ、にんじんを炒めます。しんなりしたら小麦粉をふり、Ａを加えてよく混ぜます。煮立ったらマッシュルーム、ピーマンを加え、野菜が軟らかくなるまで煮ます。
- 鶏肉はそぎ切りにして塩、こしょうをふり、グリルで両面を焼きます。
- アスパラガスは茹でて油で炒め、塩をふります。
- 器に③を盛り、②をかけて④を添えます。
じゃが芋のスープ
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栄養素（1人分）
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カロリー118kcal
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塩分1.0ｇ
材料（2人分）
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じゃが芋１４０ｇ
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玉ねぎ８０ｇ
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バター小さじ１と１／２
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スープの素小さじ１／４
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水１と１／２カップ
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牛乳１／２カップ
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塩小さじ１／４
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こしょう少々
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パセリ少々
作り方
- 玉ねぎは薄切りに、じゃが芋はいちょう切りにします。
- 鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒め、しんなりしたらじゃが芋を加えて炒めます。水、スープの素を加え、煮立ったら火を弱めてじゃが芋が軟らかくなるまで煮ます。
- 牛乳を加えて、塩、こしょうで調味します。
- 器に盛り、パセリのみじん切りをちらします。
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いちごゼリー
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栄養素（1人分）
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カロリー65kcal
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塩分0ｇ
材料（2人分）
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イチゴ１６０ｇ
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ゼラチン小さじ１と１／３
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水大さじ１強
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砂糖大さじ１と２／３
作り方
- イチゴはへたをとり、裏ごしをします。
- 水にゼラチンを入れて混ぜます。
- ② を湯せんにして溶かし、砂糖を加え、① のイチゴに入れて手早く混ぜ、器に入れて冷やし固めます。
茹でキャベツのサラダ
１食分 ： カロリー 39kcal ／ 塩分 0.5g
材料（２人分）
キャベツ：１２０ｇ
うど：４０ｇ
ラディッシュ：１０ｇ
クレソン：少々
ドレッシング
【 油：小さじ１ 酢：大さじ１ 塩：小さじ１／６ こしょう：少々 】
トースト
１食分 ： カロリー 185kcal ／ 塩分 0.5g
材料（１人分）
ライ麦パン：７０ｇ
宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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