第10回の食材はほうれん草
「ほうれん草」は、冬においしくなる代表的な緑黄色野菜です。鉄、カルシウム、カリウム、カロテン、ビタミンC、葉酸等が豊富に含まれ、栄養価の高いお野菜なので、お子さまにもおいしく食べてもらいたいですね。
ほうれん草を選ぶときは、葉は濃い緑色で張りがあり肉厚で、株は小さく、茎が短めのものがおすすめです。
みどりいろのはっぱの「ほうれんそう」は、ぼくたちのからだにとてもいいんだね! これからは、たくさんたべなくちゃ〜♪
ほうれん草と春雨の中華あえ
ほうれん草入りぎょうざ
ほうれん草と春雨の中華あえ
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栄養素（1人分）
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カロリー７５ｋｃａｌ
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たんぱく質２．６ｇ
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塩分０．８ｇ
ほうれん草は葉野菜の中でもくせが少なく、どんな調理法にも向いています。 今回は中華あえにしましたが、炒め物にしても食べやすくなります。ロースハムのほかに、にんじんや卵を入れて栄養ＵＰをしてもよいでしょう。
材料（2人分）
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ほうれん草６０ｇ
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春雨（乾）２０ｇ
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ロースハム２０ｇ
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Ａ【 しょうゆ：小さじ１と１／３ 酢：小さじ２ 砂糖：小さじ１／３ だし：小さじ２ ごま油：小さじ１／２ 】
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作り方
- ほうれん草は沸騰したお湯で茹でて水にとり、水気を絞って３cmの長さに切ります。
- 春雨は袋の表示に従って茹で、食べやすい長さに切ります。
- ロースハムは短冊切りにします。
- Ａをあわせ、①～③をあえます。
ほうれん草入りぎょうざ
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栄養素（1人分）
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カロリー２５３ｋｃａｌ
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たんぱく質１１．６ｇ
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塩分０．９ｇ
ひき肉の代わりにツナやホタテの缶詰、あさりを細かくしたものを入れてもよいでしょう。 また、焼くだけでなく、揚げぎょうざや水ぎょうざ、しゅうまいにしてもＯＫ！ 色々なアレンジができるお料理です♪
材料（2人分）
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ほうれん草６０ｇ
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Ａ【 豚ひき肉：８０ｇ 玉ねぎ：４０ｇ 生姜：少々 しょうゆ：小さじ１ 片栗粉：小さじ２／３ 】
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ぎょうざの皮１０枚
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油大さじ１
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しょうゆ小さじ１
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酢小さじ１
作り方
- ほうれん草は沸騰したお湯で茹でて水にとり、水気を固く絞ってみじん切りにします。
- 玉ねぎ、生姜はみじん切りにし、Ａの材料とよく混ぜ、①も加えて混ぜます。
- ぎょうざの皮に②を等分にのせて包みます。
- フライパンに油を温め、③を並べて焼き色がついたら、水１／２カップを入れてふたをします。そのまま蒸し煮にして、火を通します。
- 器に④を盛り、酢じょうゆを添えます。
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宗像 伸子（むなかたのぶこ）
ヘルスプランニング・ムナカタ主宰 女子栄養大学専攻科卒・管理栄養士／山王病院、半蔵門病院栄養部に長年勤務／帝国クリニック栄養コンサルタント／東京家政学院短期大学客員教授
平成６年度（財）国民栄養協会の「有本邦太郎賞」受賞
カラー版 『一品料理500選』医歯薬出版／『1200キロカロリーの献立』日本放送出版協会／『からだにおいしい キッチン栄養学』高橋書店／『一生元気！ 50歳からの健康ごはん』海竜社など著書多数。
宗像先生のホームページはこちらから。
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