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宗像伸子のLet's 健康クッキング

老け知らずさんの健康レシピ

第4回

3条 若々しい血管を保つためには、減塩を心がけビタミンE豊富な食材をとりましょう。

めかじきのガーリックバジルソースかけ

めかじきのガーリックバジルソースかけ

エネルギー
215kcal
たんぱく質
18.1g
脂質
13.7g
炭水化物
4.5g
ビタミンE
5.6r
塩分
1.4g

一日に必要なビタミンEは成人男性で6.5mg、女性6.0mgです。今回のレシピはこの一品で5.6rとれるレシピです。
めかじきは、鮮魚の中でビタミンEが多く含まれています。今回はバジルの香りと、くるみの香ばしさを合わせて洋風につくりました。また、くるみの代わりにアーモンド、ピーナツを使ってもおいしいです。付け合わせにビタミンEが豊富なブロッコリーと旬のトマトを添えて彩りをよくしました。

材料(2人分)

めかじき
160g(2切れ)
1.5g(小さじ1/4)
こしょう
少々
にんにく
小1かけ
バジル
1枝
くるみ
大さじ1/2
ワインビネガー
10g(小さじ2)
オリーブ油
8g(小さじ2)
ブロッコリー
100g
ミニトマト
40g
オリーブ油
4g(小さじ1)
0.8g

作り方

めかじきは、塩、こしょうを振ります。
にんにくはみじん切り、バジルは千切りにします。くるみはフライパンでから煎りしてから細かく刻みます。
ブロッコリーは小房に分けて硬めに茹でます。フライパンにオリーブ油小さじ1をあたため、ブロッコリー、ミニトマトを炒め、塩で調味して取り出します。
フライパンにオリーブ油小さじ2をあたため、2のにんにくを入れて炒め、1を並べて中火で両面を香ばしい焼き色がつくまで焼き、ワインビネガーを加えてふたをして蒸し焼きにします。最後に2のくるみ、バジルを加えます。
ポイント
にんにくは焦げやすいので、油が少しあたたまったくらいで入れましょう!
器に4を盛り、3を添えます。

ビタミンEを多く含む食品(1食分g/ビタミンEr)

1アーモンド
20g/6.1r
2まぐろ油漬け(缶詰)
60g/5.0r
3うなぎの蒲焼き
かぼちゃ
100g/4.9r
5あゆ(養殖)
70g/3.5r
6モロヘイヤ
50g/3.3r
7めかじき
70g/3.1r
8アボカド
80g/2.6r
9あこうだい
70g/2.4r
10ピーナツ
20g/2.1r